Test 3×45 de taekwondo: qué mide, cómo hacerlo y cómo leer los resultados

El 3×45 es el test de carga de Taekwondo Load Test: tres series de 45 segundos de bandal chagui con la cámara del móvil contando cada patada. Aquí explicamos qué es, cómo prepararlo, cómo hacerlo paso a paso y qué significa cada dato del informe.

1. Qué es el test 3×45

Es un protocolo estandarizado pensado para taekwondo. Tiene 3 series de 45 segundos en las que el deportista ejecuta bandal chagui a máxima velocidad alternando piernas, y 3 descansos de 30 segundos de recuperación controlada. Al ser siempre el mismo protocolo, sirve para comparar a un deportista consigo mismo a lo largo del tiempo y a varios deportistas entre sí.

2. Por qué importa el tercer descanso

El tercer descanso es obligatorio: es el momento en que la app mide la frecuencia cardíaca de recuperación (FCR), es decir, cuántas pulsaciones por minuto baja el deportista en 30 segundos después del esfuerzo máximo. Si el test se corta tras la tercera serie, falta uno de los datos más útiles para saber cómo está de forma.

3. Preparación

• Espacio: una zona despejada donde se pueda patear sin obstáculos y con buena luz.
• Cámara: el teléfono o la tablet en un soporte fijo, con el deportista entero dentro del encuadre durante todo el test. La app calibra la imagen con la altura del deportista, así que conviene introducirla bien.
• Pulso: Apple Watch, reloj Wear OS o una banda de pecho Bluetooth (Polar, Garmin y otras). Sin pulso no hay dato de recuperación.
• Deportista: calentado y descansado, como para un esfuerzo máximo. Para que los tests sean comparables, repite siempre las mismas condiciones: lugar, hora del día y calentamiento.

4. Paso a paso

1. Elige o crea el perfil del deportista e introduce su altura.
2. Coloca la cámara y comprueba que el deportista se ve entero.
3. Conecta el reloj o la banda de pulso.
4. Empieza el test: la app guía las 3 series de 45 segundos y los 3 descansos de 30 segundos, y cuenta cada patada con la cámara.
5. Tras la última serie, el deportista se queda quieto durante el tercer descanso para que se registre la recuperación.
6. Revisa los resultados y, si quieres, exporta el informe en PDF.

5. Qué te da el test y cómo leerlo

No hay un número «bueno» universal: cada dato se lee sobre todo comparándolo con los tests anteriores del mismo deportista. La app guarda esa línea base personal y te muestra la comparativa.

• Patadas totales y por pierna: el volumen de trabajo y la asimetría entre izquierda y derecha. Una diferencia grande entre piernas es una pista para el entrenamiento técnico.
• Potencia media y pico (W): calculadas a partir del movimiento que ve la cámara y la calibración por altura. Indican la explosividad.
• Velocidad de impacto (m/s) y altura de golpeo: a qué velocidad y a qué altura llega la patada.
• Fatiga y caída de rendimiento: cuánto bajan la velocidad y la técnica de la primera a la última serie (índice de resistencia a la velocidad).
• Recuperación de la FC: las pulsaciones que baja en 30 segundos durante el tercer descanso.
• VO₂máx estimado y calorías: estimaciones que sirven para seguir la tendencia, no como medida de laboratorio.

6. Cada cuánto repetirlo

El 3×45 es un esfuerzo máximo, así que no es para hacerlo todos los días. Tiene sentido repetirlo cuando quieras comprobar el efecto de un bloque de entrenamiento o antes de una competición. Antes de hacerlo, mira en la app tu Estado y tu Carga: si vienes muy cargado o mal recuperado, el resultado reflejará el cansancio más que tu forma.

7. El 3×45 en el club

Un mismo entrenador puede gestionar desde un solo dispositivo los perfiles y el historial de todos sus deportistas, pasar el test a cada uno y entregarle su informe en PDF. Los resultados también se pueden exportar en JSON (datos brutos).

8. Límites

Los resultados son estimaciones biomecánicas y fisiológicas con fines deportivos, no una valoración médica. Dependen de un buen encuadre, de la luz y de introducir bien la altura. Consulta a un profesional médico antes de empezar entrenamientos de alta intensidad.